No więc posiedzialem troche i ulozylem plan jakim bede jechal od poniedzialku.Mam problem jednak co do ustalenia zakresu serii i powtórzen.Osobiscie myslalem nad wyrampowaniem wielostawow a w izolowanych dac okreslona ilośc serii i powtorzen.Mam zamiar zacząć od rampy 12 i cisnąć do wyczerpania progresu i po 3-4 tyg zmienic rampe 12 na rampe 8 [...]
hej, wreszcie znalazlem chwile czasu zeby wszystko opisac :) Hardened - nie olewam tematu...sa wakacje rozne rzeczy sie robi i malo czasu spedzam przy kompie. Poza tym nie jest to temat sponsorowany, nie dostajemy odzywek do testowania wiec nie mam obowiazku codziennie zdawac relacji z tego co robie. prowadzimy ten temat z czystej frajdy wiec nie [...]
"Cwicze 5 dniowym splitem, Czesto zmieniam cwiczenia, ich kolejnosc, ilosc serii czy powtorzen " Na dłuższą mete bardziej opłaca się ćwiczyć"stałym"treningiem-i po prostu gruntownie go zmieniać w następnym cyklu treningowym... Co do treningu nóg-jeżeli chcesz wykonywać dwie wersje przysiadów, to raczej polecałym zmieniac [...]
[...] 12/10/6 - 20/22,5/25 - progres, ale ciężko idzie. + 10 interwałów - już mi coraz lżej to idzie, więc zmienię z 30/30 na 60/60 + 20 min aero Zaczęłam sie zastanawiać, czy ilość zjadanej przeze mnie marchewki nie wpływa negatywnie na moją redukcję... złapałam sie na tym, że zjadam jej nawet 500g dziennie!! Co prawda na surowo, ale jednak... [...]
OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY PO WYKONANIU ZAŁOŻONEJ LICZBY POWTÓRZEN POZOSTAWAŁ ZAPAS 2-3 POWTÓRZEŃ, KTÓRYCH NIE WYKONUJEMY. (!!) ===================== TRENING AEROBOWY: Razem 4-5 sesji aerobowych/tyg. (marsz szybszy, pod górkę, rower, trucht. waazne aachowanie tętna na odpowiednim poziomie) W OPCJI PO TRENINGU SIŁOWYM: 25-30 min.z tętnem [...]
[...] sie męczyłam 2- stopniowałam sobie krążkiem te ostatnie 2 to już całym ciałem ciągłam 3- w ostatniej serii zmniejszyłam ciężar bo bym nie dała rady 15kg i pocisnęłam na ilość. Pilnowałam łokci 4 - tutaj zrobiłam 1 serie której nie wliczałam z 3kg ale coś mi nie grało,zawołałam instruktora- pokazał jak i co i stwierdziłam ze zmniejszę na [...]
[...] zmienią ;-) * wyciskanie na jedną łapę uświadomiło mi, jakie mam różnice siłowe między lewą a prawą ręką ;-D dlatego musiałam zaczynać od lewej i pod nią podporządkowywać ilość wykonywanych powtórzeń na prawą. Mam nadzieję, że to się kiedyś wyrówna @-| miska 1. zapiekanka karkówkowa, razowiec, fasola szparagowa, ogórek konserwowy 2. banan [...]
[...] samo w sobie to jeszcze lajt - o wiele cięższy jest pełny podrzut, w zakresie 5-15 powtórzeń na dobrych ciężarach, spróbuj np. zrobić jednorękiego mordercę, sprawle na ilość + zarzut siłowy na ilość (http://www.sfd.pl/%5FKnife%5F_POWER_%2D_kontynuacja_zmaga%C5%84_z_%C5%BCelastwem_aka_hard_training_every_day_-t419835-s16.html#post6), [...]
[...] się podlejesz i stracisz przy okazji rozmiary, jeśli chcesz przejść na okres roztrenowania to trenuj minimum 3 razy w tygodniu z mniejszą intensywnością.Na masie zwiększ ilość treningów do 4. kuba1057 ,że się tak zapytam gdzie jest trening czworogłowych, dwugłowych?? Nadal nie podałeś , konkretnych informacji jakie dokładnie ćwiczenia [...]
PART II - dzień 4 - 23.10.2014 1. ODŻYWIANIE To dopiero 4 doba, więc nie ma co chwalić dnia przed zachodem słońca, ale idealnie czuje się na takiej diecie. Energia: 2382kcal Białko: 211,35g Tłuszcz: 62,84g Węglowodany: 265g 2. SUPLEMENTACJA Po drugim posiłku (zawierającym białko i ww): 1g DAA + 1 x Nolvadred 10g kreatyny 0,8g Witaminy C 30min [...]
PART II - dzień 8 - 27.10.2014 1. ODŻYWIANIE Czas postu: ~15h Czas uczty: ~9h +/- 30min Energia: 2388kcal Białko: 214,60g Tłuszcz: 66,93g Węglowodany: 247,16g 1. Gofry z jogurtem, borówkami i winogronem 2. Sałatka z kurczaka + ww z wafli i bananów 3. Stek z warzywami + ryż z bananem w polewie z białka (mleczna czeko). (potreningowy) 2. [...]
Dzieki, macie po sogu. Przerobilem plan i zmniejszylem troche ilosc serii bo w planie na poprawe sily wg atlasu trzeba na male grupy 6-8 serii a na duze 8-10. Prosze o sprawdzenie i czy jest ok. Niedziela: Klatka + Bieceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 6/6/6/6 (80 kg) 2. Wyciskanie sztangi skos 8/6/6 (75 kg) 3.Rozpietki ze sztangielkami w [...]
Pampuch91 na poczatek mala lektura: "wszyscy na etapie nowicjusza moga smialo wykonywac jeden zestaw cwiczen przez caly cykl treningowy.nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B. w programie wystepuje bardzo malo cwiczen na poszczegolne grupy,wiec wybor logicznie kieruje nas w strone tych najbardziej wartosciowych-ciezkich cwiczen [...]
[...] ** w ostatniej serii dwa powtórzenia z ugiętymi, a tak to zwykłe. Umarłam *** Tym razem nie pomyliłam się w ilości powtórzeń i nie przywaliłam sobie w łeb, więc całkiem sympatycznie. Dołożyłam 1 kg. Do sumo automatycznie też dałam 16kg. **** czas obwodów krótszy,ale ostatnio miałam pomyloną ilość thrustersów. Za to teraz dołożyłam kilogram
[...] sałata, szpinak twaróg własnej roboty ---------------------------- Suplementy: Witaminy+ protokół estrogenowy- dzień 11 ale niepełny, bo zapomniałam łyknąć odpowiednią ilość kurkumy ---------------------------- Trening: siłowy, dzień 3 poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/konkurs%2FOveja-t725657-s26.html#3 1. Push press 5x5 [...]
[...] troszkę inaczej niż zaleca producent czyli 8kaps na dzień / 3000mg ja będę stosował troszkę wyższe dawki w Creasteron'ie znajduje się 3000mg DAA, więc w DT mogę zmniejszyć ilość kaps na rzecz DNT, w sumie będzie szło ~4000mg/dzień DT - 3kaps przed snem DNT - 11kaps przed snem DIETA Dieta trzymana będzie 100% wg założeń, dzień w dzień takie samo [...]
[...] stosuje ćwiczenia izolowane w celu wzmocnienia danych obszarów mięśniowych. WYTRZYMAŁOŚĆ SIŁOWA / WYTRZYMAŁOŚĆ LOKALNA – (12 czy 18 powtórzeń) głównie włókna FTa, ich ilość, jakość (w tym rozmiar) oraz ukrwienie, ilość naczyń kapilarnych w mięśniach. Jasne. jakie to proste, od X do Y powtórzeń budujesz masę, potem wytrzymałość, potem... [...]
[...] ciężaru własnego ciała, 6 serii na partię. Zastanawiam się ile wykonywać powtórzeń w serii; mianowicie, czy ustalić przed treningiem np. 10 powtórzeń i jeśli to będzie za mało, to w następnym treningu zwiększyć ilość, czy np. w czterech pierwszych seriach robić z rezerwą przykładowo 2 powtórzeń i w ostatnich dwóch na maksa? Może jeszcze inaczej?
[...] i B: 1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia, po 15 powtórzeń 3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń 5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń 7,8- my 3 serie 8 powtórzeń Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi się dalej jest dobrze:-)
Nie wiem jakim systemem trenowałeś lub trenujesz , ale 9 powtórzeń bynajmniej to nie jest ilość na robienie siły. Jeśli Twoje dotychczasowe treningi oscylują w tym przedziale powtórzeń , to raczej marne szanse na zrobienie wyniku na płaskiej czy też wzrostu siły na inne grupy. Aczkolwiek w Twoim wieku to wszystko powinno zasuwać do góry , chyba [...]